Несколько важных правил сна от доктора сомнолога Александра Мельникова. Это - базовые условия для предупреждения нарушений сна.

❗️ Спите ночью столько, сколько необходимо, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим/ей. Но не оставайтесь утром в постели слишком долго.

Потребность в сне индивидуальна, но у большинства людей составляет от 7 до 9 часов в сутки. Слишком короткий сон не даёт организму полностью восстановиться и эффективно функционировать, слишком длительный – снижает качество сна и способствует бессоннице.

❗️ Старайтесь придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и утреннего подъёма на протяжении всей недели.  

Постоянный суточный ритм сна (при его достаточной продолжительности) способствует улучшению качества сна, быстрому засыпанию и лёгкому пробуждению. Если на протяжении рабочей недели вы испытываете дефицит сна, то можно немного увеличить продолжительность сна в выходной, но старайтесь отложить время подъёма не более чем на 2 часа. Значительные колебания времени сна создают эффект «социального джетлага» (смены часовых поясов), нарушают суточный ритм сна и препятствуют засыпанию на следующий вечер.

❗️ Ограничьте или исключите дневной сон.

Длительный дневной сон создаёт эффект «инерции сна» (заторможенности после пробуждения) и нарушает вечернее засыпание. При дефиците сна ночью его можно частично компенсировать коротким дневным сном продолжительностью 15-40 минут. При бессоннице с нарушением засыпания дневной сон должен быть полностью исключён.

❗️ В случае пробуждения в ночное время исключите или ограничьте освещение и минимизируйте другие внешние раздражители.

Свет дневного спектра, особенно яркий, может нарушить повторное засыпание. Он способствует разрушению мелатонина, который участвует в поддержании сна. Старайтесь сохранить инерцию сна, чтобы вновь быстро погрузиться в сон.  

❗️ Утром после подъёма обеспечьте высокий уровень освещённости.

Дневной свет способствует преодолению инерции сна и быстрой активизации. При недостаточном уровне внешней освещённости можно использовать специальные лампы или очки для светотерапии.

❗️ Выделяйте достаточно времени для физических тренировок в течение дня, но не непосредственно перед сном.

Регулярная физическая нагрузка днём способствует большей релаксации и качественному сну в течение ночи. Оптимально, если  в течение 30 мин. и более ежедневно физическая нагрузка вызывает потоотделение. В то же время интенсивные физические тренировки за 1-4 часа до сна могут нарушить засыпание, особенно у людей утреннего типа.

❗️ Регулярно питайтесь в течение дня и избегайте плотного ужина менее чем за 3 часа до отхода ко сну. Не ложитесь спать голодным, перед сном возможна лёгкая закуска.

Слишком активная работа желудка, как и чувство голода, способны нарушить засыпание.  

❗️ Не употребляйте напитки и продукты, содержащие кофеин в большом количестве, в течение 5-6 часов перед отходом ко сну.
 
Кофеин, содержащийся в кофе, чае (чёрном и зелёном), тёмном шоколаде, тонизирующих напитках, препятствует засыпанию и поддержанию непрерывного сна. Чувствительность к кофеину индивидуальна, но большинству людей лучше не принимать его в заметных количествах незадолго до начала сна.  

❗️ Не употребляйте алкогольные напитки в вечернее время в значительных количествах и менее чем за 3-4 часа до отхода ко сну.

Алкоголь активно влияет на структуру сна, может ускорять засыпание, но в то же время уменьшает продолжительность глубокого сна и ускоряет пробуждения. Кроме того, алкоголь способствует возникновению и усилению нарушений дыхания во сне.

❗️ Не курите незадолго до отхода ко сну. Постарайтесь полностью прекратить курение.

Курение оказывает возбуждающее действие и мешает засыпанию. В целом курение – один из наиболее вредных для здоровья факторов, с которыми сталкивается человек.

❗️ Уменьшите освещённость в комнатах и не пользуйтесь гаджетами с ярким экраном в течение часа до отхода ко сну.

Создайте период релаксации для плавного перехода от активного бодрствования ко сну.

Дайте возможность мелатонину, регулирующему циркадный ритм сна, начать своё действие – это возможно при отсутствии яркого света, попадающего на сетчатку глаза.

❗️ Установите собственные ритуалы для отхода ко сну.

Условнорефлекторная связь между расслабляющими процедурами и действиями, направленными на подготовку ко сну, ускорит засыпание и будет способствовать более качественному сну.

❗️ Старайтесь снять психологическое напряжение задолго до отхода ко сну.

В период релаксации перед сном не следует решать важные вопросы, обдумывать существующие проблемы и строить планы на следующий день. В ещё большей степени это касается периода засыпания. Постарайтесь отвести для этого более раннее время, более чем за час до отхода ко сну. Если у вас в целом повышен уровень тревоги или снижено настроение, обратитесь к психологу для коррекции этих проблем.

❗️ Находясь в постели, не старайтесь уснуть.

Сон хорошо наступает в состоянии полной релаксации, которому мешают любые усилия, в том числе по засыпанию. Помните, что эпизодические затруднения засыпания свойственны большинству людей и не являются бессонницей – не придавайте им излишнего значения. При необходимости вы можете использовать в постели релаксирующие процедуры, но нельзя заставлять себя погрузиться в сон.

❗️ Старайтесь не контролировать время в период сна.

Частое наблюдение за часами способствует повышению напряжения и может нарушать засыпание. Контроль времени может понадобиться, если вы ведёте дневник сна, при ночных пробуждениях. Заполняйте дневник сна не ночью, а на следующий день, и старайтесь ориентироваться на свои ощущения, а не на показания часов.

❗️ Создайте в спальне максимально комфортные для вас условия: тишину, темноту, хорошую вентиляцию, подходящие вам температуру и влажность воздуха.

Исключите внешние факторы, которые могут беспокоить во время сна, в том числе вызывать ранние утренние пробуждения, и создайте условия полного комфорта.

❗️ Обеспечьте свою постель наиболее подходящими вам принадлежностями: матрасом достаточной ширины и качества, подушками, одеялом, постельным бельём.

Виды матрасов, подушек и одеял выбираются индивидуально. Обязательные условия – достаточное качество изделия и своевременная замена при длительном использовании, регулярная очистка и субъективный комфорт.

❗️ Используйте постель только для сна и секса.

Не занимайтесь в постели другой деятельностью: учёбой, работой, длительными разговорами и дискуссиями, в том числе в социальных сетях, интернет-сёрфингом, видеоиграми, просмотром телевизионных передач, кинофильмов и т.п. Это может нарушать условно-рефлекторную связь постели со сном и способствовать возникновению бессонницы.

Спите с удовольствием, и пусть вам ничего не мешает! 

Если вы давно не можете справиться с проблемами со сном – это серьезный повод обратиться к доктору. Записаться на онлайн-консультацию к сомнологу Александру Мельникову можно по ссылке: https://medhelp24.gr/ru/users/dr-alexander-melnikov